Các loại rau chứa nhiều chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: N.P).

- Ăn ít trái cây nhưng ăn nhiều rau

Ăn các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn hỗ trợ sức khỏe não bộ. Thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển trầm cảm.

Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin A, folate, vitamin C, sắt, vitamin K, kali và canxi. Các loại rau lá xanh có thể dễ dàng trộn vào món salad với các loại rau và trái cây bổ dưỡng khác.

- Cây họ đậu

Bạn nên ăn các loại đậu hàng ngày để tăng cường hệ miễn dịch. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất như magie và sắt. Một số loại đậu bạn có thể cân nhắc bổ sung vào bữa ăn của mình là đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu lima, đậu thận…

Hàm lượng chất xơ cao trong các loại đậu cũng khiến việc ăn chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho một bộ não khỏe mạnh.

Theo Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K, các loại đậu chứa hợp chất phenolic và các thành phần lên men không tiêu hóa được có tác dụng chống viêm.

Vỏ của chúng chứa hợp chất anthocyanin cùng hàm lượng lớn chất xơ hòa tan có chỉ số đường huyết thấp. Điều này giúp làm giảm quá trình hấp thu glucose ở người và giảm chỉ số đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.

- Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3 giúp giữ cho các tế bào não của bạn khỏe mạnh và giảm viêm.

Hạt hướng dương cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B5 thực vật tốt nhất. Các loại hạt, đặc biệt là quả phỉ và quả hồ đào, cũng rất giàu polyphenol. Thực phẩm giàu polyphenol cực kỳ quan trọng vì chúng có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa.

- Các loại ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám chứa rất nhiều chất xơ tan và không tan, cả hai chất này đều mang đến những lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Nó cũng là một thực phẩm rất đa dạng về các loại dưỡng chất, bao gồm vitamin nhóm B, điển hình là niacin, thiamine, folate; khoáng chất như kẽm, sắt, magie, mangan; các loại protein có nguồn gốc từ thực vật dễ hấp thu; nhóm các hợp chất thực vật gồm polyphenols, stanols và sterol…

Những chất này giúp giải quyết bài toán nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể; tham gia vào hàng loạt chức năng sống, đảm bảo các chức năng này vận hành một cách tối ưu.

Cá hồi cung cấp nhiều vitamin B rất tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa: N.Phương).

- Ăn cá 3 hoặc 4 lần một tuần

Cá hồi được các chuyên gia ưa chuộng vì nó có nhiều vitamin B rất tốt cho sức khỏe não bộ. Cá và động vật có vỏ có hàm lượng cholesterol thấp hơn thịt đỏ và là lựa chọn tốt hơn cho một trái tim khỏe mạnh.

5 loại thực phẩm nên hạn chế

Từ 20 đến 70 tuổi, ông cũng khuyến nghị mọi người không nên ăn thịt đỏ, không ăn thịt trắng, có thể nhiều nhất là 2, 3 quả trứng mỗi tuần, ăn rất ít phô mai và rất ít sản phẩm từ động vật.

Có 5 loại thực phẩm TS Longo gợi ý bạn nên hạn chế là:

- Khoai tây chiên.

- Mỳ ống.

- Pizza.

- Chất đạm.

- Bánh mì.

"Tôi nghĩ chúng là những nguyên liệu rất tốt. Nhưng vấn đề ở chỗ mọi người ăn quá nhiều và chúng được chuyển hóa thành đường rất nhanh, gần nhanh như đường ăn", TS Longo.

Ngoài ra, ông cũng tin rằng nhịn ăn một cách an toàn sẽ góp phần kéo dài tuổi thọ. Ông khuyên bạn nên nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Chẳng hạn, bạn ăn từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối hoặc 7 giờ sáng đến 7 giờ tối.

Ông đề xuất 5 ngày trong tuần bạn nên ăn theo chế độ ăn kiêng Fasting- Mimicking Diet (FMD). Đây là chế độ ăn kiêng hoạt động bằng cách nhịn ăn có hiệu quả đánh lừa cơ thể khiến cơ thể nghĩ rằng đang nhịn ăn trong khi cho phép một số thức ăn được nạp vào. Chế độ ăn này nghĩa là có nhiều chất béo không bão hòa và ít calo, protein và carbohydrate tổng thể.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nature Communications (trong đó TS Longo là tác giả) phát hiện ra rằng sức khỏe của chuột - tuân thủ chế độ ăn trên - có liên quan đến việc giảm tuổi sinh học và giảm nguy cơ phát triển các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

TS Longo nói: "Những khoảng thời gian nhịn ăn đó có lẽ là chìa khóa để duy trì chức năng cơ thể và giúp bạn trẻ lâu hơn".